🥗 Диета Никиты — рекомпозиция 92→84 кг

92 → 84–85 кг сухим
2200ккал/день
180 гбелок/день
~0,4 кгв неделю · ~4–5 мес

Расход ~2570 ккал (пересчёт по Mifflin + активность). 2200 = честный дефицит ~370. Медленнее, чем хочется, зато мышцы целы — это и есть «сухим».

6 правил, на которых всё держится

  1. Белок в каждый приём ≥30 г — держит мышцы и насыщает.
  2. Дефицит умеренный (~370–400). НЕ голодай к 1700 — потеряешь мышцы и ясность головы.
  3. Углеводы 220+ г, особенно в дни тренировок — топливо для мозга и зала.
  4. Клетчатка 30 г + вода 3 л в день — сытость, ЖКТ, чистая голова.
  5. Силовые 2–3×/нед + 8–10к шагов — шаги жгут больше, чем кажется.
  6. Меряй талию, фото и Picooc, не только весы.

Твой расход и дефицит

TDEE ~2570 ккал (Mifflin + лёгкая активность). 2200 = дефицит ~370, темп ~0,4 кг/нед, срок ~4–5 мес. Честно: не быстро, но так уходит ЖИР, а не мышцы.

Mifflin-St Jeor; TDEE guides

Белок 1,6–2,2 г/кг → 180 г

Для тебя оптимум ~180 г (≈2 г/кг). Выше 200 г смысла нет. Дели на приёмы ≥30 г — это лейциновый порог для роста синтеза.

Examine, PMC11099237

Силовые — фундамент

Каждую группу 2×/нед + прогрессия. Держит мышцы и метаболизм. 1,4 трени/нед — минимум для сохранения, добавь хотя бы до 2.

ACSM 2026, Spiering 2021

Клетчатка 30 г/день

14 г на 1000 ккал. Главный союзник сытости на дефиците — меньше срывов. Гречка, овощи 400–500 г, фрукты.

PMC6768815 (POUNDS Lost)

Вода 3 л/день

~35 мл/кг. При белке 180 г и тренировках важно для почек и силы.

NEAT / шаги

8–10к шагов при 92 кг ≈ 500 ккал — твоё «кардио» вместо дорожки.

🧠 Мозг и дефицит

RCT 6 мес дефицита — без ухудшения когнитивных функций. Туман даёт ГОЛОД и мало углеводов, а не умеренный дефицит. На 2200 с 220+ г углеводов + омега-3 голова ясная.

PMC2664681

✓ = твои любимые. Цифры — белок и ккал на 100 г.

🥩 Белки

ПродуктБ/100гккал
Куриная грудка ✓23110
Индейка ✓21104
Говядина постная ✓20150
Треска ✓1778
Тунец24110
Сёмга/форель ✓20140–190
Яйца ✓13157
Творог 5% ✓16121
Протеин ✓80400

🍚 Углеводы (220+ г/день)

ПродуктУ/100гккал
Гречка ✓62330
Рис71330
Картофель ✓1777
Хлебцы ✓65310
Фрукты ✓12–2152–95

🥑 Жиры (держи ≥70 г/день)

Оливковое/льняное масло ✓ (1 ст.л.=10 г), орехи ✓ (горсть 15–25 г), авокадо, жирная рыба ✓. Не опускай жир ниже 70 г — это гормоны, витамины и ясность головы.

🥦 Овощи 400–500 г/день (клетчатка!)

Брокколи, шпинат ✓, перец, огурец, помидор, цв. капуста, морковь.

Список на неделю. Жми на пункт — вычеркнётся.

🥩 Мясо / рыба

  • Куриное филе — 1,2 кг
  • Индейка — 600 г
  • Говядина постная — 500 г
  • Треска — 600 г
  • Сёмга/форель — 450 г
  • Куриные сердечки — 200 г

🥛 Молочка / яйца

  • Творог Вкусвилл 5% — 700 г
  • Молоко Вкусвилл 3,5% — 1,2 л
  • Кефир 0–1% — 2 л
  • Яйца — 1 десяток

🌾 Крупы / хлеб

  • Гречка — 500 г
  • Рис — 400 г
  • Хлебцы — 1 пачка

🥦 Овощи / фрукты (бери много)

  • Брокколи/цв. капуста — 1,5 кг
  • Перец, морковь, огурец, помидор — ~2,5 кг
  • Шпинат — 200 г
  • Яблоки — 1,5 кг
  • Бананы — 4 шт

🫒 Жиры / орехи

  • Оливковое масло
  • Льняное масло
  • Кешью/миндаль — 150 г

☕ Бакалея

  • Протеин Optimum/Nitrotech
  • Кофе
  • Специи

💊 Добавки

  • Рыбий жир (омега-3) — рекомендовано
  • Креатин моногидрат — рекомендовано
  • Витамин D3
  • Магний (на ночь)

✅ Делай

  • Белок ≥30 г в каждый приём
  • Вода 3 л в день
  • Клетчатка 30 г (овощи 400–500 г)
  • 8–10к шагов
  • Сон 7–8 ч
  • Готовь заранее (мультиварка с вечера)
  • Взвешивайся 1×/нед утром + талия + фото

⛔ Не надо

  • Не голодай (<2000 ккал)
  • Не режь углеводы и жиры в ноль
  • Алкоголь тормозит жиросжигание
  • Не верь только весам (вода ±2 кг)
  • Не «доедай» незаметно

Если вес встал (2–3 нед)

1) Честно взвесь еду неделю. 2) +1–2к шагов. 3) Сон. 4) Только потом минус 100–150 ккал.

Mayo, Healthline

Эти работают по доказательной базе. Первые две — реально стоит брать.

ДобавкаДозаЗачем
Рыбий жир (омега-3)
рекомендовано		1–2 г EPA+DHAМозг (твой страх), сердце, воспаление. ВАЖНО: льняное масло почти не конвертируется (<15%), оно не замена.
Креатин моно
рекомендовано		3–5 г/деньСамая доказанная добавка: сила + сохранение мышц на дефиците. Без загрузки.
Витамин D32000 МЕМышцы, иммунитет. В РФ зимой нужен почти всем.
Протеин whey1–2 порцииУдобно добрать 180 г белка.
Магний глицинатна ночьСон, восстановление.
NIH ODS (омега-3), PMC11547435 (креатин), ACSM 2026