Меню Никиты — рекомпозиция 92→84

Понедельник2449 ккал · Б 209 · Ж 73 · У 239

Завтрак 08:00Омлет + хлебцы + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Яйца целые, 3 шт (~150 г)	19	17	1	236
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 100 мл	3	4	5	60
Хлебцы цельнозерновые, 60 г (~4 шт)	6	1	39	186
Итого приём	28	22	45	482

🍲 Мультиварка, Выпечка 20–25 мин (омлет) · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Курица-гриль + гречка + овощи + масло

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Куриное филе (грудка), 200 г сырого	46	4	0	220
Гречка, 90 г сухой (≈225 г готовой)	11	3	56	297
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Оливковое масло, 10 г (~1 ст.л.)	0	10	0	88
Итого приём	62	18	72	695

🔥 Гриль 6–8 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Крупа 12 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Творог + орехи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Кешью или миндаль, 20 г (горсть)	4	9	4	120
Итого приём	36	19	10	362

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Треска-гриль + рис + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Треска, филе 200 г	34	2	0	156
Рис, 80 г сухого (≈224 г готового)	6	1	57	264
Овощи (брокколи/перец/морковь), 150 г	4	1	12	68
Итого приём	43	4	69	488

🔥 Гриль 3–4 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Рис 20 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Кефир

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Кефир 0–1%, 250 мл	8	0	10	75
Итого приём	8	0	10	75

🥄 Без готовки

Вторник2495 ккал · Б 198 · Ж 76 · У 256

Завтрак 08:00Сырники + яблоко + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Сырники из творога, 180 г (~3 шт)	22	13	18	268
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	22	13	36	346

🍲 Мультиварка/сковорода ~15 мин до румяности · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Индейка-гриль + рис + овощи + масло

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Филе индейки, 200 г сырого	42	4	0	208
Рис, 80 г сухого (≈224 г готового)	6	1	57	264
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Оливковое масло, 10 г (~1 ст.л.)	0	10	0	88
Итого приём	53	16	73	650

🔥 Гриль 6–8 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Рис 20 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Зелёный смузи на кефире

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Кефир 0–1%, 500 мл	15	0	20	150
Шпинат, 100 г	3	0	4	30
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Льняное масло, 5 г (~0 ст.л.)	0	5	0	44
Итого приём	19	6	42	302

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Сёмга-гриль + рис + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Сёмга, филе 150 г	30	18	0	285
Рис, 70 г сухого (≈196 г готового)	5	1	50	231
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Итого приём	40	20	66	606

🔥 Гриль 4–5 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Рис 20 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Творог

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Итого приём	32	10	6	242

🥄 Без готовки

Среда2400 ккал · Б 225 · Ж 90 · У 174

Завтрак 08:00Омлет + хлебцы + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Яйца целые, 3 шт (~150 г)	19	17	1	236
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 100 мл	3	4	5	60
Хлебцы цельнозерновые, 60 г (~4 шт)	6	1	39	186
Итого приём	28	22	45	482

🍲 Мультиварка, Выпечка 20–25 мин (омлет) · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Стейк говядины + картофель + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Говядина (филе/стейк), 180 г сырого	36	13	0	270
Картофель, 300 г	6	1	51	231
Овощи (брокколи/перец/морковь), 150 г	4	1	12	68
Итого приём	46	14	63	568

🔥 Гриль 4–5 мин с каждой стороны, отдых 5 мин · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Пар/Тушение 20 мин · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Творог + орехи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Кешью или миндаль, 20 г (горсть)	4	9	4	120
Итого приём	36	19	10	362

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Курица-гриль + овощи + масло

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Куриное филе (грудка), 200 г сырого	46	4	0	220
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Льняное масло, 10 г (~1 ст.л.)	0	10	0	88
Итого приём	51	15	16	398

🔥 Гриль 6–8 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Творог

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Итого приём	32	10	6	242

🥄 Без готовки

Четверг2386 ккал · Б 211 · Ж 78 · У 212

Завтрак 08:00Сырники + яблоко + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Сырники из творога, 180 г (~3 шт)	22	13	18	268
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	22	13	36	346

🍲 Мультиварка/сковорода ~15 мин до румяности · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Сёмга-гриль + гречка + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Сёмга, филе 150 г	30	18	0	285
Гречка, 90 г сухой (≈225 г готовой)	11	3	56	297
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Итого приём	46	22	72	672

🔥 Гриль 4–5 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Крупа 12 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Творог + орехи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Кешью или миндаль, 20 г (горсть)	4	9	4	120
Итого приём	36	19	10	362

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Треска-гриль + картофель + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Треска, филе 200 г	34	2	0	156
Картофель, 250 г	5	0	42	192
Овощи (брокколи/перец/морковь), 150 г	4	1	12	68
Итого приём	43	3	54	416

🔥 Гриль 3–4 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Пар/Тушение 20 мин · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Творог

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Итого приём	32	10	6	242

🥄 Без готовки

Пятница2521 ккал · Б 213 · Ж 76 · У 248

Завтрак 08:00Омлет + хлебцы + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Яйца целые, 3 шт (~150 г)	19	17	1	236
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 100 мл	3	4	5	60
Хлебцы цельнозерновые, 60 г (~4 шт)	6	1	39	186
Итого приём	28	22	45	482

🍲 Мультиварка, Выпечка 20–25 мин (омлет) · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Курица-гриль + рис + овощи + масло

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Куриное филе (грудка), 200 г сырого	46	4	0	220
Рис, 80 г сухого (≈224 г готового)	6	1	57	264
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Оливковое масло, 10 г (~1 ст.л.)	0	10	0	88
Итого приём	57	16	73	662

🔥 Гриль 6–8 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Рис 20 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Творог + банан

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Банан, 1 шт (~100 г)	2	0	21	95
Итого приём	34	10	27	337

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Индейка-гриль + гречка + овощи + масло

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Филе индейки, 200 г сырого	42	4	0	208
Гречка, 70 г сухой (≈175 г готовой)	8	2	43	231
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Льняное масло, 10 г (~1 ст.л.)	0	10	0	88
Итого приём	55	17	59	617

🔥 Гриль 6–8 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Крупа 12 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Кефир

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Кефир 0–1%, 250 мл	8	0	10	75
Итого приём	8	0	10	75

🥄 Без готовки

Суббота2545 ккал · Б 207 · Ж 98 · У 208

Завтрак 08:00Сырники + яблоко + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Сырники из творога, 180 г (~3 шт)	22	13	18	268
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	22	13	36	346

🍲 Мультиварка/сковорода ~15 мин до румяности · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Куриные сердечки + гречка + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Куриные сердечки, 200 г	32	20	2	318
Гречка, 90 г сухой (≈225 г готовой)	11	3	56	297
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Итого приём	48	24	74	705

🍲 Мультиварка, Тушение 40 мин · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Крупа 12 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Творог + орехи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Кешью или миндаль, 20 г (горсть)	4	9	4	120
Итого приём	36	19	10	362

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Стейк говядины + картофель + овощи + масло

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Говядина (филе/стейк), 180 г сырого	36	13	0	270
Картофель, 200 г	4	0	34	154
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Оливковое масло, 10 г (~1 ст.л.)	0	10	0	88
Итого приём	45	24	50	602

🔥 Гриль 4–5 мин с каждой стороны, отдых 5 мин · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Пар/Тушение 20 мин · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Творог

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 150 г	24	8	4	182
Итого приём	24	8	4	182

🥄 Без готовки

Воскресенье2456 ккал · Б 216 · Ж 75 · У 229

Завтрак 08:00Омлет + хлебцы + кофе

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Яйца целые, 3 шт (~150 г)	19	17	1	236
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 100 мл	3	4	5	60
Хлебцы цельнозерновые, 60 г (~4 шт)	6	1	39	186
Итого приём	28	22	45	482

🍲 Мультиварка, Выпечка 20–25 мин (омлет) · рецепт ↗

Полдник 11:00Протеиновый шейк + яблоко

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Протеин Optimum Nutrition / Nitrotech, 1.0 мерн. ложки (30 г)	24	2	3	120
Молоко Вкусвилл цельное 3,5%, 250 мл	8	9	12	150
Яблоко, 1 шт (~150 г)	1	0	18	78
Итого приём	32	11	34	348

🥄 Без готовки

Обед 14:00Курица-гриль + картофель + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Куриное филе (грудка), 200 г сырого	46	4	0	220
Картофель, 300 г	6	1	51	231
Овощи (брокколи/перец/морковь), 200 г	5	1	16	90
Итого приём	57	6	67	541

🔥 Гриль 6–8 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Пар/Тушение 20 мин · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Полдник 17:00Творог + орехи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 200 г	32	10	6	242
Кешью или миндаль, 20 г (горсть)	4	9	4	120
Итого приём	36	19	10	362

🥄 Без готовки

Ужин 20:00Форель-гриль + рис + овощи

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Форель, филе 150 г	30	9	0	210
Рис, 80 г сухого (≈224 г готового)	6	1	57	264
Овощи (брокколи/перец/морковь), 150 г	4	1	12	68
Итого приём	39	11	69	542

🔥 Гриль 4–5 мин с каждой стороны · рецепт ↗

🍲 Мультиварка, Рис 20 мин (вода 1:2) · рецепт ↗

🔥 Гриль 8–10 мин ИЛИ 🍲 Пар 15 мин · рецепт ↗

Перед сном 22:00Творог

Продукт (граммовка)	Б	Ж	У	ккал
Творог Вкусвилл 5%, 150 г	24	8	4	182
Итого приём	24	8	4	182

🥄 Без готовки